減塩はどうやってやるの?具体的な取り組みのコツ

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減塩食を始めるための具体的な方法をまとめてみました。

重要

持病をお持ちの方は、減塩を始めるにあたり、必ずかかりつけの医師・管理栄養士と相談して下さい。

目次

減塩を始める前に

たん子

減塩食を始める前に、1日の塩分摂取量の目安を確認してみよう☆

1日の塩分摂取量の目安

まずは、1日の塩分摂取量の目安を確認します。
減塩の目的によって変わりますので、ここでは一般的な目標値について触れます。

塩分摂取量の目安は、「厚生労働省」「日本高血圧学会」から発表されています。

厚生労働省

成人男性7.5g未満
成人女性6.5g未満
参照:厚生労働省/日本人の食事摂取基準(2020年版) 『日本人の食事摂取基準』策定検討会報告書
たん子

健康な日本の成人男女が目標にしたい数値です。

日本高血圧学会

血圧が気になる方6g未満
参照:日本高血圧学会/日本高血圧学会減塩委員会よりの提言
たん子

血圧が気になる方が目標にしたい数値です。

1日の塩分量の目安

厚生労働省・日本高血圧学会の目安量を参考にして、

  • 健康な成人⇒男性7.5g、女性6.5g
  • 血圧の気になる方⇒6g

を目安にしてみましょう。

ちなみに、世界保健機構(WHO)が発表している世界基準では、1日の塩分接種目安量は5g未満とされています。
日本も世界基準に合わせて、1日5g未満、なんていう日が来るかもしれませんね。

いざ、実践!減塩のコツ

【具体的な行動のポイント】

  • なるべく自炊する
  • 減塩商品の活用
  • 外食するときは塩分に気をつける
  • 加工食品・市販品を購入するときは表示を確認
たん子

できるところから、少しずつチャレンジしてみましょう。

なるべく自炊する

減塩するには、自分で摂取する塩分量をコントロールするのが1番確実です。

自宅で料理をすれば、自分がどれだけ調味料を使ったかが一目瞭然。塩分を減らす工夫もできますよね。

外食がメインの方はハードルが高いかもしれませんが、1週間に1度でも自宅で料理する機会を作ってみてはどうでしょうか。


減塩商品の活用

塩分を減らしてもおいしいごはんが食べられるように、調味料や宅食など、工夫をされた減塩商品がたくさん販売されています。
特に宅食は、調味料を自分で調整しなくてもいいので、疲れて料理が大変なときに便利ですよね。

簡単・手軽に塩分を減らすことができるので、積極的に活用してみましょう。

外食するときは塩分に気をつける

外食は、基本的に味付けが濃くなっています。
味が濃いほうが満足感がありますし、飲み屋さんなどはお酒が進みますよね。

外食をすると、どうしても塩分が多くなってしまいがち。
食べ過ぎない・ドレッシングを少量にするなど、塩分を摂りすぎないように意識することが大切です。

加工品・市販品を購入するときは表示を確認

加工食品や市販の食品を購入するときは、パッケージに記載されている栄養成分表示を確認してみてください。

▽これです

栄養成分表示で、食品に含まれている塩分相当量を確認することができます。

たん子

1食でどのくらいの塩分が摂れるかを計算しておくと、購入するときの目安になりますね。

できることから少しずつ

減塩を始める前と、具体的な行動のポイントをまとめました。

減塩食は、続けることが大切です。
無理せず、できそうなところからチャレンジしてみてくださいね。

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