外食で減塩する7つのコツ

普段の食事に気を使っていても、外食するときは難しいと感じていませんか？
少し工夫をすれば、外食するときでも摂る塩分を減らすことができますYO。

外食するときの減塩のコツを知って、食事を楽しみましょう☆

外食で減塩する7のコツ

自炊と違って、料理そのものの塩分を減らすことはできないので、意識的に塩分の高いものを食べない・選ばないことが必要です。

①食べ過ぎない

外食って、プロが作っているだけあっておいしいですよね！

止まらな～いっていうのもわかりますｗｗ
ついつい食べ過ぎてしまいますよね。

しかし！✋✋
食べすぎは塩分の摂りすぎにもなりますので、控えめにしましょう。

よく噛んで食べると、満腹感を感じやすくなって、食べすぎを予防してくれますYO。

②麺類の汁・漬物は残す

ラーメンやうどんの汁は、なるべく残すようにしましょう。
麺類の塩分は、半分くらいが汁に含まれているので、残すだけでかなりの減塩になります。

漬物も塩分が高いので要注意！です。
例えば福神漬け1人分を約15ｇとすると、*塩分は0.8ｇになります。食べても少量にしましょう。

*日本食品標準成分表2020年版（八訂）

③ソース類はかけずに、つける

塩分が多いのは、醤油・ソースなどの調味料です。
かけるとドバっと出てしまって、思ったよりかけすぎるなんてことがあります。1度小皿に出して、少量つけて食べるようににすると、かけすぎを防止できます。

マヨネーズは比較的塩分が少ないので、調味料としてはおすすめです。
ただ、脂肪分が高いので、使いすぎないように気を付けてくださいね。

④ドレッシングは少量

ドレッシングも、かけすぎないようにしましょう。

種類にもよりますが、大さじ1杯（15㎖）0.4～1.0ｇほどの塩分があります。
大さじ1杯って、かけてみると意外と少ないです。目で見て、物足りないと感じるくらいの量がちょうどいいと思います。

コンビニで売っているドレッシングの小袋は22～25㎖が多いようです。

まずは、コンビニのドレッシング小袋1/2くらいの量を目安にしてみてくださいね。

⑤香辛料を活用

醤油やソースをかけたくなったら、代わりにレモンやわさびなどを使ってみてください。

醤油をレモン汁で割って使うだけでも、減塩になります。

⑥加工食品には注意

ウインナー・ハム・かまぼこなどの加工品は、保存のため塩分が高くなっています。
なるべく、加工食品を使用していないメニューを選びましょう。

食品名	塩分量
ウインナーソーセージ　1本（20ｇ）	0.4ｇ
ロースハム　　　　　　1枚（15ｇ）	0.3ｇ
かまぼこ　　　　　　　1切（10ｇ）	0.3ｇ
はんぺん　　　　　　　1枚（100ｇ）	1.5ｇ
焼きちくわ　　　　　　1本（30ｇ）	0.6ｇ

⑦食塩相当量の表示を確認

お店によっては、メニュー表やホームページに塩分相当量を載せているところがあります。
メニューごとの塩分がわかれば、安心して食べられますよね。

塩分が高そうで行きづらいな～、と思ったら、1度確認してみましょう。

主な外食チェーン店の塩分量

お店とメニューは適当に選んでいます。笑
並べてみると、メニューの大体の塩分量もわかると思いますので、参考にしてみてください。

※数値は変更の可能性があるので、正確に知りたい方は各お店にて確認してください。

ハンバーガー

	ハンバーガー	ポテトS
マクドナルド	1.4ｇ	0.5ｇ
モスバーガー	2.1ｇ	0.6ｇ
ロッテリア	1.2ｇ	0.5ｇ

※一番スタンダードなハンバーガーを選びました。モスはモスバーガーの塩分です。

牛丼

	牛丼（並）	牛カレー（並）
すき家	2.5ｇ	6.5ｇ
松屋	2.9ｇ	4.6ｇ
吉野家	2.7ｇ	4.0ｇ

※3店舗すべてに共通していた牛丼と、牛カレー（松屋は創業ビーフカレー）を選びました。

ラーメン

	醤油ラーメン	味噌ラーメン
スガキヤ	6.8ｇ	8.4ｇ
幸楽苑	8.4ｇ	8.7ｇ
日高屋	6.3ｇ	6.5ｇ

	こってり	あっさり
天下一品	6.4ｇ	8.4ｇ

外食も少しの工夫で減塩を

外食でも、工夫次第で減塩することができます。
そのためには、どのメニューにどのくらい塩分が含まれているのか、なんとなく頭に入れておくといいですね。

とはいえ、あまり厳密にやっても続きません。
無理なくできるところから、チャレンジしてみてくださいね。