自炊で減塩する料理のコツ10選

しかし、ただ塩分を減らすだけでは、薄味の味気ないごはんになってしまうこともあります。そうなると、せっかく減塩を始めたのに、続けることが難しくなってしまうかもしれません。

塩分控えめでもおいしいごはんにするには、ちょっとした工夫が必要です。

そこで、私が「塩分控えめレシピを作るときに意識していること」＋「勉強したこと」を大公開！！　
自宅で減塩料理にチャレンジするときの参考にしてみてくださいね。

塩分を減らす料理方法10のコツ

①だしを濃くする

だしの中にふくまれる「うま味成分」で味をごまかそうというわけですね。笑。

だしを強く効かせると、塩や醤油を減らした分をうま味が補ってくれるので、物足りなさが軽減されます。
かつお節・昆布・煮干し・きのこなどから、おいしいだしが出てきます。

自宅でだしを取ることができれば1番良いですが、毎回となると難しいですよね。
市販のだしの素でも、塩分無添加・減塩のだしの素がありますので、活用してみてくださいね。

②酸味を使う

酢の物を思い浮かべていただくとわかりやすいかと思いますが、醤油や塩をたくさん加えなくても、酸味でさっぱりと食べられますよね。

お酢のほかにも、レモンやすだちなどは、薄味をごまかす良いアクセントになってくれます。

特にトマトは、酸味とうま味のある食材のひとつです。
パスタのソースにしたり、カレーに入れてルーを減らしたりすることで塩分を控えることができます。

③香味野菜・香辛料を使う

こちらも酸味と同様、香りや辛味で物足りなさをカバーしてくれます。
香味野菜は生姜・にんにく・ニラ・長ネギなど、香辛料はカレー粉・唐辛子などがありますね。

私はよく、野菜炒めにカレー粉を入れています。塩をいれなくても、カレー粉+醤油をちょろっと垂らすだけで十分おいしく食べられます。

④焼き目をつける

おこげってなんかおいしいですよね。笑

タンパク質と糖が加熱されると、化学反応を起こしてできるのがおこげです。（＝メイラード反応といいます）
お魚に焼き目がつくのも、クッキーが茶色くなるのも、パンの耳も、化学反応を起こしているからです。

このおこげが、食材にカリカリの歯ごたえと香ばしい香りを加えてくれます。

⑤とろみをつける

汁物や炒め物にとろみをつけると、具材にそこまで味付けをしなくても、全体的に味がしっかり絡んでくれます。

とろみ効果で口の中で長く留まってくれるので、薄味でも味を感じやすくなります。

⑥汁物は具だくさんにする

これもよくやる減塩方法です。

汁物のネックは、塩分の高い汁を全部飲んでしまうこと。
ラーメンなどは汁を残せば良いですが、汁物はそうはいきませんよね。汁を食べるのが汁物なんですから。笑

そこで、具を増やして汁そのものを減らす作戦！です。

具材はカリウムや食物繊維が豊富なきのこ類やイモ類、海藻類を中心にすると良いですね。

⑦調味料はしっかりはかる

ここは料理担当の方に頑張ってもらいましょう！

計量スプーン・計量カップ・スケーラーを駆使して、味をつけるときは調味料をはかってくださいね。どの料理でどのくらい塩分を摂っているのかがわかります。

⑧醤油の代わりにポン酢・だし醤油を使う

ポン酢やだし醤油は、柑橘系の汁やだしが入っているので、普通の醤油に比べると塩分は少なめです。なので、普通の料理本を見て、あまりに塩分が高くなりそうなときはポン酢かだし醤油に変えてしまいます。

⑨食べる量に気をつける

せっかく塩分控えめの料理を作っても、たくさん食べてしまってたら摂取する塩分量は同じですよね。いつもの味のごはんを、いつもより量をへらして食べるだけでも、減塩になります。ダイエットにもなりますしね。(*^^)v

次のコツ⑩にもつながりますが、やはりメリハリとバランスが大切です。

⑩献立の中で味のメリハリをつける

例えば「メインの主菜は普通に味付けをして、小鉢は塩分を控えめにする」というように、1食の献立の中で強弱をつけるようなイメージです。

少しずつ薄味に慣れていこう

塩分控えめのごはんを料理するときのコツを紹介しました。

いきなりすべてをやろうとすると難しく感じでしまうので、まずは1品だけ、コツを意識して作ってみてくださいね。そこから少しずつ減塩クッキングに慣れていきましょう٩(｡•ω<｡)و