肉類・パン粉などは入っておらず、鯖と豆腐がメインの鯖バーグです。想像以上に食べ応えがあります。
大人用に、タレは和風で仕上げましたが、ケチャップを使ってもおいしくできます。
カルシウムを取りたい方、骨を丈夫にしたい方におススメな「骨を丈夫にレシピ」です。
【鯖×豆腐×ひじき】
- 鯖缶に含まれるビタミンDが、豆腐とひじきに含まれるカルシウムの吸収を促進して、吸収率をUPしてくれます。
ビタミンDには、吸収したカルシウムを骨に沈着する作用があります。同時に取ることでカルシウムを効率よく骨に使ってくれます。 - さらに油で焼くことで、脂溶性のビタミンDの吸収率をUPしてくれます。
- ダメ押しでビタミンDを含むシイタケをタレに使用してみました。
- 骨とは関係ないですが、鯖缶にはDHA・EPAが豊富で、脳の働きを高めたり、血液がサラサラになる効果もあるといわれていますYO。
レシピ
材料（2人分）
- (A)サバ水煮缶 ・・・1缶
- (A)木綿豆腐 ・・・200ｇ
- (A)長ネギ ・・・1/4本
- (A)生姜 ・・・ひとかけ
- (A)ひじき(乾) ・・・大さじ1弱
- (A)かたくり粉 ・・・大さじ2
- サラダ油 ・・・適量
- しいたけ ・・・1個
- (B)鯖缶の汁+水 ・・・100㏄
- (B)ほんだし ・・・少々
- (B)濃口醤油 ・・・小さじ1/2
- (B)みりん ・・・小さじ1/2
- かたくり粉 ・・・小さじ1
- 大葉 ・・・4枚
作り方
- 材料の下処理
＊サバ水煮缶…鯖と汁を分けておく。鯖はボールの中へ。汁は使うので、捨てないで！！
＊木綿豆腐…水切りする
＊ひじき(乾)…戻しておく。長い場合は食べやすい大きさに切る
＊長ネギ…みじん切り
＊生姜…すりおろす
＊しいたけ…スライス - ボウルに材料Aを全て入れ、よく混ぜる。
混ざったら、4等分して成型する。 - フライパンに油をしき、整形した2を焼く。
焦げ目をつけたら、蓋をして蒸し焼きにする。 - 鍋に材料Bを全て入れ、火にかける。ひと煮立ちさせたらシイタケを入れて煮る。
かたくり粉でとろみをつける。 - 大葉、焼いた鯖バーグを皿にもり、4のタレをかける。
作ってみよう！
まずは、時間のかかる豆腐の水切りからやりましょう。
豆腐をキッチンペーパーか何かでくるみ、重しをして20分以上放置します。
我が家は野菜水切り用のふきんがあるので、それで豆腐をくるんでいます。
しばらく経つと、約8倍に増えます。
こんな感じに。スゴッ！
戻したら、ザルにあげます。
＊長ネギ⇒みじん切り
＊シイタケ⇒スライス・軸は裂いて入れます
＊生姜⇒すりおろし
です。
切ったものはボウルに入れます。ついでに、サバ缶も開けて身のみボウルに入れましょう。
サバ缶の汁は捨てないで、計量カップにいれます。
切った野菜を入れたボウルに、水切りした豆腐・戻したひじき・かたくり粉をいれてよく混ぜます。
鯖の骨が手に刺さるといけないので、最初はスプーンか何かで潰してから、手でこねることをおススメします。
刺さるときっと痛いです。
よく混ざったら、ハンバーグっぽく俵型に成型します。
片面に焼き色が付いたら、裏返して蓋をします。蒸し焼き3分くらいです。
残った鯖缶の汁に水を足して、分量になるようにしてください。
調味料Bを全て鍋に入れて、沸騰させます。
沸騰したらシイタケを入れてひと煮立ち。
最後に、片栗粉でとろみをつけてタレは完成です。
お皿に大葉をしいて、焼いた鯖バーグをのせます。
⑦のタレをかけて完成です。
お疲れさまでした！！
栄養価（1人分）
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 |
| 302㎉ | 20.3ｇ | 18.8ｇ |
| 炭水化物 | 食塩相当量 | カルシウム |
| 15.1ｇ | 1.5ｇ | 268㎎ |
| ビタミンD | ビタミンK | |
| 6.8㎍ | 405㎎ |
※食塩相当量は、使っている鯖缶のメーカーによって変わってきます。保存をきかせるため、意外と塩分が高いです。気になる方は、確認してみてくださいね。
※*カルシウムの1日の推奨量は成人：男性750mg～800mg、女性650mg、ビタミンDの目安量は成人：男性女性ともに8.5㎍です。
*日本人の食事摂取基準(2020年版)より
料理メモ
ケチャップのタレを作るときも、鯖缶の汁をベースに作ってみてください。汁にも栄養があるので、まるごと使い切っちゃいましょう！
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