たん子生でも加熱でも使えて、料理の幅が広いトマト。栄養素も豊富で、毎日食べている人も多いですよね。
今回は、トマトの栄養素や効果効能、食べあわせについてまとめました。
トマトの栄養素と効果効能
トマト100ｇあたりの栄養価
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 |
| 20㎉ | 0.7g | 0.1g |
| 炭水化物 | カリウム | カルシウム |
| 4.7g | 210㎎ | 7㎎ |
| マグネシウム | リン | 鉄 |
| 9㎎ | 26㎎ | 0.2㎎ |
| 亜鉛 | 銅 | β-カロテン当量 |
| 0.1㎎ | 0.04㎎ | 540㎍ |
| VD | VK | VB1 |
| 0.0㎍ | 4㎍ | 0.05㎎ |
| VB2 | ナイアシン | VB6 |
| 0.02㎎ | 0.7㎎ | 0.08㎎ |
| VB12 | 葉酸 | VC |
| 0.0㎍ | 22㎍ | 15㎎ |
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | |
| 0.3g | 0.7g |
- リコピン
- ビタミンC
- GABA
- カリウム
強い抗酸化作用リコピン
トマトといえば、リコピン！は有名ですよね。
では、リコピンって何かご存じでしょうか？
リコピンは、トマトを赤い色にしている色素成分のことです（色素成分＝カロテノイドのひとつ）。 強い抗酸化作用があり、体内の活性酸を除去する働きをしてくれます。
そのパワーは、同じく抗酸化作用を持つビタミンEの100倍以上（！）ともいわれています。
リコピンはトマトの細胞壁の中に存在しています。
生で食べるよりも、加熱で細胞壁を壊した方が、吸収率がUPします。トマトソース・トマトジュースなどの加工品もおすすめです。
たん子リコピンはトマト以外にも、スイカや柿などにも含まれているんですよ。
お助け役ビタミンC
トマトは、ビタミンCも豊富です。
ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けたり、鉄の吸収を助けたり、酵素の働きを促進したり・・・。身体の中でいろいろと忙しく働いてくれています。
さらに、リコピンと同じく抗酸化作用を持ち、活性酸素の除去する働きもあります。
たん子ビタミンCが豊富なトマトは食べあわせにもってこいなので、レシピでもよく使っています。
抗ストレス作用GABA
正式名称はγ-アミノ酪酸（ガンマ-アミノラクサン）。主に脳内に存在する神経伝達物質で、緊張やストレスを緩和する働きがあります。
また、血管収縮作用があるノルアドレナリンを抑制、血流をよくして、血圧の上昇を抑える効果が期待できるといわれています。
たん子ストレス緩和・睡眠の質改善などの機能性表示食品がありますよね。
私はGABAチョコレート愛用してます。笑
体内の水分調整カリウム
カリウムは、主に体内の水分調節を行っています。余分なナトリウムを排出して血圧を安定させたり、むくみを改善する働きが期待できます。
たん子トマトが血圧コントロールに良いといわれているのは、カリウム・GABAの働きがあるからですね。
トマトのおすすめ食べあわせ
| アンチエイジング | オリーブオイル アボカド 鶏手羽 にんにく 玉ねぎなど |
| 鉄分をとりたい | 牛肉 枝豆 ほうれん草 ツナ缶など |
| 血圧が気になる | 胡瓜 ワカメ イカなど |
アンチエイジング
活性酸素を除去し、アンチエイジング効果が期待できるリコピンは、脂溶性です。油と相性が抜群なので、オリーブオイルなどの油や、不飽和脂肪酸を多く含むアボカドなどと一緒に摂取すると、吸収量がUPします。
また、含硫化合物を含む玉ねぎやにんにくで調理すると、リコピンが吸収されやすくなるという研究結果もあります。
コラーゲンの生成を助けるビタミンCも豊富なので、コラーゲンを含む手羽先やエビなどと一緒に食べると、肌や骨の健康を保つ働きが期待できます。
▷トマトの美肌・紫外線対策レシピ
鉄分をとりたい
鉄分の豊富なほうれん草や牛肉がおすすめ。トマトに豊富なビタミンCが、鉄分の吸収を助けてくれます。
▷トマトの鉄分をとりたいレシピ
血圧が気になる
カリウムが豊富な胡瓜やなす、交感神経を抑制して、血圧を正常に保つ働きがあるといわれているイカなどを組み合わせることで、血圧を正常に保つ働きが期待できます。
▷トマトの血圧が気になるレシピ
トマトはどんな食材？
| 旬な時期 | 6月～8月 |
| 主な産地 | 熊本県・北海道・茨木県など |
| 主な種類 | 桃太郎・千果・アイコなど |
トマトは、ナス科の緑黄色野菜です。
原産地は南米ペルーのアンデス山脈といわれています。
日本には江戸時代の初めに伝わりました。当時は赤い色があまり好まれず（毒があると思われていた！？）、食用ではなく観賞用として用いられていたようです。
トマトの旬はいつ？
トマトの旬は夏！だと思っていましたが、実際は少し違うようです。
冷涼で、強い日差しのある場所を好むので、本当は夏は苦手なんだとか・・・。
トマトにとって好条件が重なるのが春～初夏にかけて。
味が濃く、おいしいトマトになります。
夏場のトマトは育つのが早いので、たくさん収穫できます。
味の薄いトマトになりますが、瑞々しく、夏場の水分補給には最適です。
通年出回っているトマトですが、味の旬と収穫量の旬は
- おいしい時期⇒春～初夏
- たくさん収穫できる時期⇒夏
ということになりますね。
トマトの種類
トマトの種類は世界に8000品種以上！あるといわれています。そのうち、日本で栽培されているのが120品種ほど。
よくスーパーで目にする一般的なトマトは「桃太郎」系で、現在市場に出回っている数が1番多い品種です。
プチトマトでは「千果」や「アイコ」など、さまざまな品種のトマトが通年流通しています。
おいしいトマトの選び方
- 皮の色にムラがない
- 果肉に張りがある
- ヘタが鮮やかな緑色でピンとしている
- ずっしりと重い
色ムラがなく、果肉に張りツヤのあるトマトを選びましょう。
ヘタがしおれていたり、乾燥して黄色くなっているものは収穫から時間がたっているといえます。
トマトの裏側からヘタにかけて、放射状の白い筋があるものは糖度の高いトマトに見られる特徴です。覚えておきましょう！
ぶよぶよになったトマトの使い道
「冷蔵庫に入れていたら、トマトがぶよぶよになってしまった・・・」
なんてこと、よくありますよね。
腐っているわけではないけれど、そのままサラダで食べるには熟れすぎている、というときは、スープやカレーに入れてしまいましょう。
たん子私の場合は、熟れたトマトを使ってミネストローネを作ります。
濃厚なスープになっておいしいですYO♪
トマトを使ったレシピ
参考：
保健指導リソースガイド
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