1食のごはんの目安量はどうやって計算するの？

（推定エネルギー必要量×0.6÷4）
－105÷0.37÷3

年齢	推定エネルギー必要量（㎉）
	身体活動レベル（男）			身体活動レベル（女）
	低い	普通	高い	低い	普通	高い
18～29	2300	2650	3050	1700	2000	2300
30～49	2300	2700	3050	1750	2050	2350
50～64	2200	2600	2950	1650	1950	2250

身体活動レベルは、普段どのくらい身体を動かしているかです。目安としては以下を参考にしてください。
〇低い・・・1日のほとんどを座って過ごす。
〇普通・・・デスクワーク中心だが、通勤や家事などで身体を動かす。
〇高い・・・立って活動する時間が長い、運動習慣がある。

ここで計算できるごはんの量は、あくまで目安です。
ダイエットなどで、自分に合ったごはんの量を知りたいときは、「あなたの目標体重にあった推定エネルギー必要量」を出す必要があります。

ごはんの目安量の計算方法

（推定エネルギー必要量×0.6÷4）
－105÷0.37÷3

謎の数字が並んでいますね(笑)。
ひとつひとつ見ていきましょう。

推定エネルギー必要量

推定エネルギー必要量とは、
1日に必要なエネルギー（カロリー）量です。

例えば、18～29歳の男性で、身体を適度に動かしている人（身体活動レベル：普通）は、1日にだいたい2650㎉必要ですよ💛という感じです。

×0.6

人がエネルギーとして使えるのは、炭水化物・脂質・タンパク質です。
この3つの栄養素からエネルギーを作り出しているわけですが、1日に必要なエネルギー（上記の男性なら2650㎉）のうち、3つの栄養素の理想的な摂取比率というのが定められています。

炭水化物　：60％（50-65％）
脂質　　　：25％（20-30％）
タンパク質：15％（13-20％）

例えば、
推定エネルギー必要量が2650㎉なら、そのうち60％は炭水化物で摂取するといいですよ💛
という感じです。

ごはんは炭水化物なので、まずは1日で摂りたい理想の炭水化物量を算出します。

2650×0.6＝1590㎉ですね。

÷4

例では、1日の炭水化物の摂取量が1590㎉になりました。
しかし、食品中の炭水化物の単位はｇです。

そこで、㎉をｇになおします。

炭水化物1ｇは、4㎉に相当するので、
1590㎉÷4ｇ＝397.5ｇ

例では、1日にとれる炭水化物量は、食べ物に含まれる量で397.5ｇですよ💛という感じです。

ここまでの計算で、1日に摂取する理想の炭水化物量が出ました。

推定エネルギー必要量×0.6÷4＝炭水化物の目標量

参照：食品の熱量（エネルギー）について

－105

謎のマイナス105(笑)。

実は食事中の炭水化物は、ごはんだけどは限りません。
野菜や果物、おかずに砂糖が使われていることもありますよね。

そこで、
・野菜・果物から80ｇ
（野菜や果物をしっかり食べているとそれくらいになるらしい）
・砂糖から25ｇ
（1日あたりの砂糖摂基準（WHO））
として、炭水化物の目標量から差し引きます。

例では、397.5－105＝292.5ｇです。

÷0.37

さらに謎が深まる÷0.37(笑)

これは、ごはんに含まれている炭水化物の割合です。
ごはん100ｇ中37％が炭水化物ということですね。

なので、今までで計算した炭水化物量を0.37で割ると、1日に食べていいごはんのグラムがわかります。

例でいうと、292.5÷0.37＝790ｇ。

1日に食べていいごはんの目安量は790ｇ！

やっとでた(;´▽｀)==Э

あとはこれを3食、つまり3で割れば、1食当たりのごはんの量になりますネ。

例でいうと、790ｇ÷3≒260ｇ

です！！

(›´ω`‹ )ﾂ.ﾂｶﾚﾀ…

参考資料