レモンが効いてさっぱりと食べやすいガリバタ炒めです。
最近お疲れ気味の方、元気が欲しい方におススメの「疲労回復レシピ」です。
【鶏むね肉×ブロッコリー×レモン】
- 鶏むね肉のイミダペプチドは、ビタミンCと一緒に摂ると疲労回復効果を高める働きがあるといわれています。イミダペプチドの豊富な鶏むね肉と、VC豊富なブロッコリーの相乗効果で疲労回復効果が期待できます。
- ブロッコリーに加えて、ダメ押しでレモン（VC・クエン酸）を追加しました。クエン酸は、エネルギーを作り出す働きを活性化させてくれます。
レシピ
材料（2人分）
- 鶏むね肉 ・・・1枚
- (A)塩・ホワイトペッパー ・・・小さじ1/4
- (A)酒 ・・・大さじ1
- 片栗粉 ・・・大さじ1
- にんにく ・・・1片
- ブロッコリー ・・・1/2個
- (B)レモン汁 ・・・大さじ1+1/2
- (B)濃口醤油 ・・・大さじ1
- (B)バター ・・・大さじ1
作り方
- 材料を切る
＊鶏むね肉…皮を取って、食べやすい大きさにそぎ切り
＊鶏むね肉の皮…小さく切る
(炒め油用に使用します。オリーブオイルとかでも代用OK)
＊ブロッコリー…子房に切りわける
＊にんにく…スライス - 鶏むね肉を調味料A(塩・ホワイトペッパー・酒)に漬ける(30分～)
- ブロッコリーは小房にわけて、耐熱皿にいれる。*電子レンジで約3分加熱する。
- フライパンに鶏むね肉の皮を入れ、カリカリに焼いて油を出す。
油がでたらにんにくを入れ、炒める。 - 漬けておいた鶏むね肉に片栗粉をまぶし、④のフライパンで焼く。
鶏むね肉に火が通ったら、③のブロッコリーを入れてサッと炒める。 - 調味料B(レモン汁⇒濃口醤油⇒バター)を順に入れ、炒め合わせる。
*電子レンジ600ｗの場合。使用している電子レンジによって加熱時間が変わります。
作ってみよう！
今回は、炒め油用に鶏むね肉の皮を使っていますが、オリーブオイルとかでもOKです。
つまり、鶏皮なくてもOK！
※皮がもったいなかっただけです。笑。一応コラーゲンだからね。
＊鶏むね肉…皮を取って、食べやすい大きさにそぎ切り
＊鶏むね肉の皮…小さく切る
＊ブロッコリー…子房にわける
＊にんにく…スライス
鶏むね肉をフォークなどで刺して、調味料A(塩・ホワイトペッパー・酒)に漬け込みます。(30分～)
ブロッコリーは電子レンジで加熱OR茹でるOR蒸すで火を通してください。食べられればOKです。
ブロッコリーの詳しい下処理の方法は、「ブロッコリーの下処理(洗い方・切り方・加熱方法)」を参考にしてみてくださいね。
カリカリに炒めて油を出します。
油がでたら、にんにくを炒めます。
鶏皮から油があまり出なかったら、オリーブオイルを追加してください。
漬けておいた鶏むね肉に片栗粉をよくまぶし(しっかり溶け込むように)、④のフライパンで焼きます。
中までしっかり火を通してくださいね。
ブロッコリーを入れてさっと油を回す程度に炒めます。
そこに、調味料Bをレモン汁⇒濃口醤油と入れて炒めます。
最後にバターを落とし、照りをだします。
お疲れ様でした！
栄養価（1人分）
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 |
| 297㎉ | 31.7ｇ | 12.3ｇ |
| 炭水化物 | 食塩相当量 | VC |
| 15.8ｇ | 1.8ｇ | 80㎎ |
※調理前の状態の栄養価です。ブロッコリーのビタミンCは茹でると約半分に減りますので、全体のVCは*40㎎になります。電子レンジで加熱なら、*90％以上残りますYO。
参考：
*日本食品標準成分表2020(第八訂)：ブロッコリーをブロッコリー(茹で)に変更した場合
*VEGEDAY/［ブロッコリーの栄養］茹でる、無水調理、レンジ加熱で違うの？
料理メモ
鶏皮をカリカリにして入れましたが、時間が経つとふにゃふやになります。次の日になると、見る影もありません。あまりおいしくなくなりますので、作ったその日に食べてしまうことをおススメします。
追記：むしろ、鶏皮なくてもいいです。笑
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